ストレスが原因の場合の対策

仕事や試験前の緊張や不安といったストレスから、なかなか寝付けないという経験はありませんか？
そういったストレスを抱えることも不眠症につながります。

過度なストレスを感じてしまうと交感神経が強く働くので、副交感神経とのバランスが取れなくなります。
ストレス以外にも、不規則な生活が交感神経と副交感神経のバランスを崩します。
この交感神経と副交感神経のバランスがうまくとれないことを、一般的に自律神経の乱れといいます。

もし自律神経が乱れてしまっても整えることができます。
そこで実生活で簡単にできる自律神経の整え方をご紹介したいと思います。

①ストレスを発散する

ストレスをためないことが一番ですが、どうしてもたまってしまうことってありますよね。
そういうときは自分の時間を作って映画鑑賞や旅行に行くなど、趣味や好きなことでストレスを発散しましょう。また心配事や不安を人に相談することで気持ちが楽になり、ストレスが軽減することもあります。1人で悩まず誰かに打ち明けることも大切です。

②日の光を浴びる

日の光を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経を正常に戻すことができます。
コロナの影響でリモートワークが増えた方が多いと思いますが、部屋から出ない状況が長く続くと自律神経が乱れる原因となります。

日の光を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌されます。このホルモンは時間が経つと睡眠時に必要なメラトニンへと変化します。日の光を多く浴びることでセロトニンも多く分泌され、その分メラトニンの量も増え眠りやすくなります。
1日15～30分、日の光を浴びるようにしましょう。

➂適度な運動をする

運動している間は交感神経が優位になり、運動後は副交感神経が優位になります。このように2つの神経のメリハリをつけることで自律神経を整えることができます。
ただし寝る前に激しい運動をすると、交感神経が強く働いてしまうため寝付きにくくなります。
そのため寝る前に体を動かしたい方は、ヨガやストレッチなど軽い運動がオススメです。

④生活習慣を見直す

タバコやお酒は自律神経の乱れにつながります。
タバコに含まれるニコチンが交感神経を刺激し活発になるからです。
またお酒に含まれるアルコールが副交感神経の働きを麻痺させてしまい、正常に機能しなくなるため、自律神経が乱れやすくなります。
日頃から喫煙や飲酒をしている方はなるべく控えるように心がけましょう。

また、偏った食生活は自律神経の乱れにつながります。
1日1回バランスの良い食事を取り入れるように意識しましょう。
炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取する必要があります。
具体的には、パンやごはんなどの主食を1品、魚とお肉などの主菜1品、サラダや煮物などの副菜2品を食べると、一回の食事で理想の栄養バランスがとれるといわれています。

自律神経の整え方をご紹介しましたが無理に実践すると、かえってストレスを抱え眠れなくなってしまうかもしれません。無理に始めるのではなく、自分ができそうなことから徐々に始めることが大切です。そして質の良い睡眠をとれるよう目指していきましょう。